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今天是斌少为你服务的2306天

很多女性都希望通过健身来达到一个饱满的臀部，妈妈们也不例外。但有无发现，明明很努力训练但臀部的形状还是有明显的凹陷，远远达不到理想中的臀型呢？很可能是因为你忽略了体态纠正这重要的一环，身体排列非正位，再努力训练都只是治标不治本。今天我们要解决产后妈妈臀部下坠松弛的问题。

本期指导教练

【什么是“蝴蝶臀”？】

蝴蝶臀，是指臀部背面观察时有较明显的中间凹陷，类似于蝴蝶状，看起来臀中肌和腰部像是无缝连接般。臀大肌看似紧张，裤子上出现明显的皱褶。整体观察像一个倒三角上宽下窄，两边腰间多了两块赘肉。而较理想的蜜桃臀应该是正三角，腰位窄，臀较宽。部分蝴蝶臀侧面观察时较为扁塌，尽管通过力量训练臀部肌肉变得肥大，但依然没有明显的翘度。虽然蝴蝶臀有时会被称为妈妈臀，当然不能代表所有的妈妈，只是这种臀型较多出现在重心偏移的群体上，例如孕期妈妈或产后妈妈，还有腹部脂肪过多导致重心偏移的人群都有可能发生这种情况。因此我们需要了解成因，及早规避才能懂得如何改善。

DAY5：新生好孕气

动作1 /木棍辅助硬拉

效果：强化臀肌、下肢肌肉和背部的竖脊肌

要点：站姿状态下，双脚距离与肩同宽，第二三脚趾向前，并在动作过程中始终保持足微微内翻，踇趾用力压地，使双膝与同侧的第二脚趾同向。反手握着木棍在背部，使头后方、上背和臀后侧贴着木棍，令身体在之后的屈髋动作中能维持着脊柱中立的控制。从而避免屈髋硬拉过程中过于低头仰头或弓背的情况出现。微屈膝，躯干整体往前倾，臀部往后侧推送而不是单纯地屈膝 往下蹲。屈髋过程中感受臀肌和大腿后侧腘绳肌的拉伸极限，伸髋时臀部主动发力顶髋。动作熟悉后配合呼吸，屈髋时吸气，伸髋时呼气。建议每次做60秒，休息30秒，目标是重复2至3组。这个动作可以帮助强化臀肌、下肢肌肉和背部的竖脊肌

动作2 /木棍颈后深蹲

效果：强化后背挺直的能力，塑造臀型

要点：站姿状态下，双脚距离与肩同宽。双手握着木棍放于三角肌后侧的水平线。手腕伸展，像以手掌托着盘子般。肩胛骨内收向中间夹紧。吸气挺胸，胸椎伸展，略微翘臀。屈肘状态下大臂向后，手肘夹紧，核心收紧。吸气维持躯干中立的前提下垂直下蹲，呼吸蹲起。注意动作过程中前掌用力压地，目视前方，避免过于低头或仰头。建议每次做60秒，休息30秒，目标是重复2至3组。这个动作可以帮助强化后背挺直的能力，塑造翘臀

动作3 /侧卧髋外展

效果：臀肌更有弹性，臀部线条更饱满

要点：侧卧在垫子上，下侧手臂屈肘，大臂垂直于垫子上。双腿屈膝，下侧腿膝关节支撑在垫子上。呼气同时臀肌发力令下侧腿撑起身体并外展上侧腿。吸气缓慢回落，注意动作过程核心保持收紧避免塌腰。动作熟悉后控制速度，向上外展时呼气3秒，顶峰收缩1秒，下落时吸气2秒。主要强调下落时臀肌离心收缩的控制力。建议每次做60秒，休息30秒，目标是重复2至3组。这个动作可以帮助强化臀中肌、臀小肌的向心收缩和离心收缩的能力，使臀肌更有弹性，臀部线条更饱满

健康贴士

【产后须知】

【有问】为什么纠正“蝴蝶臀”不能只练臀？

【必答】基于臀部肌肉主要功能是伸髋，想象一下在骨盆前移的状态下已经无法再进行一个伸髋的运动，因为臀肌已经处于缩短状态。如果在这个基础上还有八字脚步行的习惯，那臀肌缩短的情况就会加剧。当臀肌长期收缩发力状态下，使肌肉弹性不足，在拉长时无力。可以尝试在镜子面前，臀部用力发力收缩，就会观察到臀部凹陷更明显。身体是一个铰链状态，但髋关节发生位移时，从骶骨向上延伸的腰椎，向下延伸的膝关节都会发生排列上的变化。因此，妈妈臀、蝴蝶臀不能单靠臀部训练得到改善。

【有问】如何才能预防或改善“蝴蝶臀”？

【必答】需要先建立深层核心稳定来预防或改善蝴蝶臀。

第一步，强化核心肌肉和腹内压来建立深层核心稳定增加骨盆的稳定性来避免或改善骨盆前移。这点可以通过胸廓和腹式呼吸结合的全呼吸进行训练。

第二步，灵活脊柱。因为骨盆位置发生偏移就肯定伴随着腰椎曲度的变化，继而影响胸椎和颈椎。因此通过猫驼式的训练可以增加我们对脊柱的控制感。

第三步，基于骨盆前移时的极限伸髋动作导致了蝴蝶臀的生成，因此我们可以反其道而行之。通过强化屈髋的能力，来减少骨盆前移的幅度。

【有问】日常中注意什么才能改善臀部的扁塌问题？

【必答】如果日常没有时间运动健身时，也需要做到避免久坐。因为人本来就并非长久坐着的动物，长期习惯性葛优躺会使臀部肌肉一直处于缩短，导致供血不足和肌无力的状态。这种情况会削弱臀部的控制能力，使臀部从正面观察更显肥大，侧面观察时格外扁塌。

【有问】为什么会出现单侧的臀部凹陷？

【必答】回忆一下日常习惯中，是否经常习惯性只用单侧腿作为主要站立腿。这种稍息站立的单腿主力支撑方式会令骨盆侧倾，甚至有机会出现假胯宽。此时，应该重视臀部的肌肉控制，避免因某侧臀无力而导致的膝内扣和臀部下垂现象。